Ernährung und Bewegung – zwei Grundpfeiler für ein gesundes Leben
Gute Gesundheit ist etwas vom wichtigsten im Leben. Wer auf eine gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung achtet, macht schon vieles richtig. Hier findest du die Grundlagen dazu.
Eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung ist die Basis für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Doch was bedeutet das genau? Zwischen Diättrends, Kraftübungen und widersprüchlichen Ratschlägen ist es oft schwierig, den Überblick zu behalten. Dabei sind die Grundprinzipien einfach – und wissenschaftlich gut belegt.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung setzt auf das Pyramidenmodell. Es sieht vor:
Getränke: 1 bis 2 Liter pro Tag trinken, am besten Wasser
Früchte und Gemüse: 5 Portionen pro Tag, bunt und saisonal
Getreideprodukte und Kartoffeln: 3 Portionen am Tag, bevorzugt Vollkornprodukte
Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen am Tag, am besten ungezuckert
Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch: 1 Portion am Tag, mit Abwechslung, regelmässig Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen: 1 kleine Handvoll am Tag, in kleinen Mengen geniessen
Öle und Fette: 2 Esslöfel am Tag, pflanzliche Öle bevorzugen
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks: 0 bis 1 Portion, in kleinen Mengen
Neben dem Was ist auch das Wie von Bedeutung:
- Möglichst unverarbeitete oder gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugen
- Salz nur sparsam verwenden
- Jodiertes Speisesalz bevorzugen
- Sich Zeit nehmen für das Essen und es in Ruhe geniessen
- Möglichst abwechslungsreich essen
- Seltener Fleisch, dafür häufiger Hülsenfrüchte zu sich nehmen
- Ungezuckerte Getränke bevorzugen: Hahnenwasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarztee nur moderat konsumieren
- Regelmässig über den Tag verteilt trinken, sowohl zu den Mahlzeiten als auch zwischendurch
- Saisonale Früchte und Gemüse essen
- Butter, Margarine und andere Fette sparsam verwenden (max. 10 Gramm pro Tag)
Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch regelmässige Bewegung. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:
Mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (gehen, velofahren, Garten- und Hausarbeit, etc.) oder mindestens 75 Minuten mit hoher Intensität (joggen, schwimmen, etc.)
Daneben sollten auch mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen mit mittlerer oder hoher Intensität durchgeführt werden.
Auch hier gilt: Vielfalt ist Trumpf. Kraft-, Ausdauer-, Gleichgewicht- und Beweglichkeitsübungen halten den Kreislauf in Schwung und fördern die Verdauung.
Ebenfalls empfohlen: lange Sitzphasen vermeiden, regelmässig mit Bewegung unterbrechen.
Mehr Informationen findest du bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.