Kleine Momente bewusst wahrnehmen
Unser Gehirn nimmt Schwierigkeiten und Probleme besonders schnell wahr. Diese Fähigkeit hilft uns zwar, Herausforderungen früh zu erkennen, führt aber auch dazu, dass gelungene oder schöne Momente leicht in den Hintergrund geraten.
Wer regelmässig bewusst wahrnimmt, was gut gelungen ist, stärkt die eigene Wahrnehmung für Ressourcen und Erfolge – auch in anspruchsvollen Zeiten.
Was sagt die Forschung?
Das bewusste Wahrnehmen positiver Erfahrungen fördert Wohlbefinden, Resilienz und Zufriedenheit. Bereits wenige Minuten täglicher Reflexion können langfristig einen positiven Effekt auf die psychische Gesundheit haben.
Das Phänomen hat einen Namen: Negativitätsverzerrung. Negatives wirkt stärker auf uns als gleich starke positive Eindrücke.
Gegensteuern lässt sich gezielt: Die Übung «Three Good Things» stammt von Martin Seligman. In seiner Studie von 2005 zeigten Teilnehmende, die sich eine Woche lang täglich drei positive Dinge notierten, noch bis zu sechs Monaten später mehr Wohlbefinden.
Wochenimpuls/Mini-Experiment
Nimm dir am Ende eines Arbeitstages zwei Minuten Zeit. Notiere dir drei Dinge, die heute gut gelungen sind oder dir Freude bereitet haben. Es dürfen ausdrücklich auch kleine Momente sein.
Variante, wenn schreiben für dich nicht dein Ding ist: Ein kurzes Danke an eine Person schicken, die dir diese Woche etwas erleichtert hat. Oder ein Foto machen von einer Sache, die besonders gut gelungen ist.
Im Anschluss reflektiere kurz (drei Minuten) wie sich dein Blick auf den Tag verändert, wenn du den Fokus bewusst auf gelungene Momente richtest.
Wissenschaftliche Hintergründe
Negativitätsverzerrung (Negativity Bias)
Negative Ereignisse, Informationen und Gefühle wirken stärker und nachhaltiger auf uns als gleich starke positive. Sie werden schneller wahrgenommen, gründlicher verarbeitet und besser erinnert. Evolutionär war das sinnvoll, weil das Übersehen einer Gefahr folgenreicher war als das Übersehen einer Chance.
Publikationen:
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.
- Ergänzend: Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.
Three Good Things
Teilnehmende notierten eine Woche lang jeden Abend drei Dinge, die gut gelaufen waren und warum. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe berichteten sie bis zu sechs Monate später von mehr Glück und weniger depressive Symptome. In derselben Studie wurde auch der «Dankbarkeitsbesuch» getestet, also einer Person persönlich zu danken: Er wirkte kurzfristig sehr stark, der Effekt liess aber nach rund drei Monaten nach. Das passt gut zu deiner Variante «Danke schicken».
Publikation:
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.