Ergonomie: Die Haltung macht den Unterschied

 

Der Mensch ist nicht geschaffen für häufiges Sitzen. Es belastet die Gesundheit. Bei Erwerbstätigen gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten körperlichen Beschwerden überhaupt – Tendenz (mit fortschreitendem Alter, aber nicht nur) stark steigend. Deshalb solltest du dem Thema Ergonomie ein paar Minuten deiner Aufmerksamkeit schenken.

 

3 erstaunliche Fakten zum Einstieg

1. Auswirkungen von Steh-Sitz-Arbeitsplätzen auf die Gesundheit: Eine Studie, veröffentlicht im "American Journal of Public Health", untersuchte die Auswirkungen von Steh-Sitz-Arbeitsplätzen auf die Gesundheit von Büroangestellten. Die Ergebnisse zeigten, dass das Wechseln zwischen Sitzen und Stehen am Arbeitsplatz mit einer Reduktion des Taillenumfangs, des Body-Mass-Index (BMI) sowie des Risikos für Fettleibigkeit verbunden war. Darüber hinaus wurden Verbesserungen bei Rückenschmerzen und Müdigkeit festgestellt bei den Angestellten, welche häufiger mal aufgestanden sind während der Arbeit.

 

2. Optimierung der Bildschirmhöhe zur Reduzierung von Nackenbeschwerden: Eine Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift "Applied Ergonomics", untersuchte die optimale Position des Computerbildschirms zur Vermeidung von Nackenbeschwerden. Die Ergebnisse legten nahe, dass ein Bildschirm, der sich in optimaler Höhe befindet, die Belastung der Nackenmuskulatur reduziert. Eine falsche Bildschirmposition, insbesondere wenn der Bildschirm zu hoch platziert ist, kann hingegen zu Schmerzen und Nackenbeschwerden führen.

3. Goldene Regel zur Verringerung der Augenbelastung: Zu lange Bildschirmzeiten belasten deine Augen und können auf lange Sicht deine Sehfähigkeit negativ beeinflussen. Um das zu vermeiden, wende für dich die "20-20-20-Regel" an. Diese besagt, dass du alle 20 Minuten für 20 Sekunden deinen Blick auf etwas werfen solltest, dass im Minimum ca. 6 Meter (20 Fuss) entfernt ist. Dies hilft, die Augenmuskeln zu entspannen und die Ermüdung der Augen zu verringern, wie eine Studie belegt hat, welche 2016 im britischen Optiker-Fachmagazin "Optometry in Practice" erschienen ist. 

 

Was du tun kannst

Bei der Einrichtung deines Arbeitsplatzes solltest du beachten, dass…

• Tisch, Stuhl, Bildschirm, Maus und Tastatur so positioniert und eingestellt sind, dass du beim Sitzen eine aufrechte Körperhaltung einnehmen kannst. Richtige Sitzhaltung bedeutet, dass deine Füsse flach auf dem Boden stehen und deine Knie in einem 90-Grad Winkel gebeugt sind. 
• der Bildschirm auf Augenhöhe und etwa eine Armlänge von deinem Gesicht entfernt aufgestellt ist. Das ist nicht nur wichtig für eine optimale Haltung, sondern auch für deine Augen.
• du die Tastatur und Maus so benutzen kannst, dass du dich nicht strecken musst und deine Handgelenke gerade ausgerichtet sind. Eine ergonomische Tastatur und Maus kann dir hier sehr gute Dienste erweisen – und Ermüdungen oder gar Entzündungen vorbeugen.

 

Eine Schritt-für-Schritt-Videoanleitung zur optimalen Einstellung aller relevanten Komponenten findest du ganz unten in diesem Artikel.

 

Bewegungspausen nicht vergessen

Genauso wichtig wie deine Haltung am Arbeitsplatz sind regelmässige Pausen – selbst wenn du unter Zeitdruck stehst. Denn langes Sitzen führt zu Muskelverspannungen und Durchblutungsstörungen. Spätestens nach einer Stunde ist es an der Zeit, eine kurze Bewegungspause einzulegen. Ein paar Schritte herumlaufen und ein paar Dehnungsübungen wirken sich positiv auf Gesundheit, Wohlbefinden und Produktivität aus.

 

 

 

Merkblätter und Links, die dir weiterhelfen

 

Bewegungsvorschläge für Vielsitzer

Zum Merkblatt der SUVA (PDF)

 

Bewegte Pause im Sitzen 

Zum SUVA "Flow für Vielsitzer"  (PDF)

 

Tipps für aktive Pausen

Zum Website-Artikel der AOK